Sporcular için Magnezyum: Hangi Form, Hangi Doz?
Spor yapan kişilerde magnezyum kaybı ter ve idrar yoluyla artar. Antrenmandan 1-2 saat önce ya da sonra magnezyum alımı düşünülmesi gereken bir konudur. Bu yazıda form ve doz seçimini özetliyoruz.
EFSA Onaylı Magnezyum Yapı Taşı İfadeleri
- Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkı
- Elektrolit dengesine katkı
- Normal enerji oluşum metabolizmasına katkı
- Sinir sisteminin normal işlevine katkı
- Kasların normal işlevine katkı
- Normal protein sentezine katkı
- Kemiklerin normal kalmasına katkı
Sporcular için 4 Magnezyum Formu
1. Magnezyum Taurat
Amino asit taurin ile bağlı form. Kalp kasının normal işlevine katkı sağladığı için kardiyovasküler antrenman yapanlarda tercih edilir. Biyoyararlanım yüksek.
2. Magnezyum Malat
Malik asit ile bağlı. Enerji üretimi (ATP) döngüsünde rol alır. Dayanıklılık sporları (koşu, bisiklet, yüzme) yapanlarda popüler. Sabah veya antrenman öncesi tercih edilir.
3. Magnezyum Bisglisinat (Glisinat)
Glisin ile bağlı. Yüksek emilim + mide dostu. Akşam antrenmanı sonrası, uykuya destek olarak kullanılır. Stres yönetimi için en çok önerilen form.
4. Magnezyum Sitrat
Bağırsak hareketleri için. Sporcular için ana tercih değildir. Ana etki bağırsakta.
Önerilen Günlük Doz
| Profil | Önerilen Magnezyum |
|---|---|
| Sedanter yetişkin | 300-350 mg |
| Haftada 3-4 antrenman | 350-400 mg |
| Yoğun antrenman (5+ saat/hafta) | 400-450 mg |
| Profesyonel sporcu | Hekim/diyetisyen önerisi |
Üst limit (UL) yetişkinler için 350 mg/gün takviye dozudur (gıda dışı). Bu seviyenin üstü ishal ve hipotansiyon riskini artırabilir.
Zamanlama Önerileri
- Sabah antrenmanı yapanlar: Day formu (Malat) — yemekle birlikte 1 saat önce
- Akşam antrenmanı yapanlar: Night formu (Bisglisinat + Taurat) — antrenman sonrası 2-3 saat içinde
- Çift antrenman (sabah + akşam): Day + Night kombinasyonu
SUPRELIA Mg Day & Night Combo Yaklaşımı
Sporcular için Day formunda Magnezyum Malat 200 mg (enerji), Night formunda Bisglisinat 150 mg + Taurat 50 mg (gevşeme + kas) yer alır. 60 günlük (60+60 tablet) tek kutu. T.C. Tarım Bakanlığı kaydı vardır.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, hekim önerisi yerine geçmez. Sürekli ilaç kullananlar, kalp hastaları ve böbrek hastaları takviyeden önce hekime danışmalıdır. Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçmez.